Ont i sittknölarna vid cykling
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Ont i sittknölarna vid cykling
En felaktig position här kan också bidra till knäproblem eller ineffektiv kraftöverföring. Glöm inte heller rörligheten! Jag brukar generellt springa 2-4 mil i veckan, sommartid […]
Hejsan, Jag har läst om fettförbränning på idrottsdoktorn.se…Ni säger att löpning är inte den bästa att bränna fett..det undrar jag varför?
Men ibland kan glädjen grumlas av smärta och obehag. Vid svår eller ihållande smärta bör du dock alltid konsultera läkare eller fysioterapeut.
Trampa vidare mot smärtfri cykling och nya äventyr
Att optimera ergonomin på cykeln handlar i grunden om att ge dig själv de bästa förutsättningarna för att njuta av cyklingen fullt ut, oavsett om du pendlar till jobbet, tränar inför ett lopp eller ger dig ut på långa äventyr.
Så häng med, så går vi igenom hur du får ut det bästa av din cykling – utan att knäna klagar! Detta kan minska belastningen på knäleden och minska risken för smärta. Kör knickers även om det är sol och hyfsat varmt ute.
Stärk din muskulatur
Som vid i stort sett alla sporter är starka rygg- och magmuskler en stor hjälp. Grunden till cykelergonomi
Cykling innebär en repetitiv rörelse, och även om det är en skonsam träningsform jämfört med exempelvis löpning, så utsätts kroppen för belastning.
Starka ben- och sätesmuskler är inte bara viktiga för kraften i tramptagen, utan stabiliserar också knäleden. Är den istället för hög riskerar du att översträcka benet och vicka på höfterna för att nå pedalerna, vilket kan leda till smärta på baksidan av knät och i ryggen. Att styrketräna benets alla muskler bidrar till ett mer stabilt ben/knä.
Det finns en uppsjö med benövningar men några favoriter är marklyft (mest rumpa, mage/rygg), rumänska marklyft och knäböj.
…och nej, du kommer inte få en massa muskler som du sedan måste syresätta.
Se till att du har bra dämpning på cykeln för att minska stötar.
- Håll en långsam och stadig takt för att fokusera på kontroll och stabilitet snarare än hastighet.
- Väldigt viktigt att köra extra styrka om du är instabil i knäleden.
🚴♀️💨 Genom att ställa in cykeln rätt, träna smart och lyssna på kroppen kan du få ut max av varje tramptag, samtidigt som du håller knäproblemen borta. Ett enkelt sätt att få en grov uppskattning är ’häl-på-pedal’-metoden: sitt på sadeln och placera hälen på pedalen när den är i sitt lägsta läge – benet ska då vara nästan helt rakt.
Jag minns själv en period när jag envist ignorerade en molande värk i ena knät – tills jag insåg att en enkel justering av sadelhöjden var allt som behövdes.
Istället används stora muskler som kan öka din muskelstyrka och bygga stabilitet kring knäleder.
Sammanfattning
Problem med knäna är ett gissel som många av oss cyklister, och icke-cyklister, någon gång drabbas av. Tillräcklig vätsketillförsel och näring är viktiga för ledhälsa och muskelreparation.
- Lyssna på kroppen: Var uppmärksam på smärtsignaler.
Tänk också på vinkeln på broms- och växelreglagen. Glöm inte heller själva sadeln – en sadel som är för smal, för bred eller har fel form för just din anatomi kan orsaka obehag och skavsår oavsett hur väl den är inställd.
Styret din kontrollpanel och komfortzon
Styrets position påverkar främst belastningen på överkroppen – händer, handleder, armar, axlar, nacke och rygg.
En effektiv och ’rund’ trampteknik minskar belastningen och förbättrar kraftöverföringen.
Ta din ergonomi till nästa nivå
Att justera de grundläggande kontaktpunkterna är ett stort steg, men ibland behövs mer för att uppnå optimal komfort och prestanda. Testa dig fram vad som passar dig bäst.
Försöka även att hålla knäna varma.
För låg sadel kan orsaka smärta på framsidan av knäet, medan för hög sadel kan ge smärta på baksidan. Du kan kontrollera intensiteten och undvika ojämna ytor som kan förvärra smärtan.
- Använd lägre växlar och håll en hög kadens (trampfrekvens).