Diet med träning

Bra mat vid träning

Vad du äter i samband med träning spelar en avgörande roll för att optimera dina resultat, oavsett om målet är att bygga muskler, öka uthållighet eller gå ner i vikt.

Försök få i dig detta 2-3 timmar innan ditt pass.

Är det viktigt att äta direkt efter träning?

Ja och nej, det kan vara viktigt att äta efter träning för att påskynda återhämtning och återuppbyggnad av muskler. Idealiskt sett bör denna måltid innehålla en kombination av komplexa kolhydrater och protein, och tas 2-3 timmar före träningspasset.

• Komplexa kolhydrater såsom fullkornsprodukter och rotfrukter ger en långsamt frisättning av energi som hjälper till att hålla dig mätt och energirik genom hela passet.
• Protein bidrar till att förhindra muskelnedbrytning och kickstartar återhämtningprocessen redan under träningen.

En balanserad före-träningsmåltid kan till exempel bestå av en portion fullkornsris eller quinoa, grillad kyckling och en portion grönsaker dränkta i olivolja.

Det är också viktigt att inte glömma vätskeintaget, då detta hjälper till att hålla kroppens hydreringsnivåer i balans.

En enkel tumregel: varken för hungrig eller för mätt.

Denna smoothie ger snabb energi och är perfekt att äta en timme innan träning. För att repa och bygga upp dessa fibrer behöver kroppen tillräckligt med protein.

Ett otillräckligt proteinintag kan leda till långsam återhämtning och muskelnedbrytning, vilket effektivt kan minska prestanda och öka skaderisken.

Rekommenderat proteinintag för en aktiv kampsportare kan variera från 1,2 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt beroende på träningsvolym och intensitet, enligt en studie publicerad i Biomedcentral.

Det är också viktigt att sprida ut proteinintaget under dagen, fördelat på alla måltider, för att maximera muskelproteinsyntes och främja kontinuerlig muskeltillväxt.

Följande är exempel på källor till högkvalitativt protein:

• Kött – Kyckling, nötkött, kalkon
• Fisk – Lax, tonfisk, makrill
• Mejeriprodukter – Ost, keso, yoghurt
• Växter – Linser, bönor, tofu

Hur kolhydrater driver hårda pass för atleter

Kolhydrater spelar en kritisk roll som atletens främsta energikälla.

Mat för träning handlar inte bara om vad du äter direkt efter gympasset, det är hela dygnets kostintag som avgör hur effektiv din träning blir. Några exempel är:

• En banan och en klick jordnötssmör.
• En skiva fullkornsbröd med avokado.
• En skål naturell yoghurt med bär och valnötter.

Mat efter träning på kvällen

Efter ett träningspass på kvällen är det viktigt att fylla på med näring utan att belasta matsmältningen inför natten.

En proaktiv strategi är att dricka regelbundet under dagen. Du kan läsa vidare i vår artikel om vatten och träning.

Direkta fördelar med optimal hydrering:

• Förbättrad uthållighet och prestanda.
• Mindre trötthet och muskelutmattning.
• Snabbare återhämtning efter träning.
• Minskad risk för värmeslag och andra värmerelaterade sjukdomar.

Ett enkelt sätt att kontrollera din hydreringsnivå är genom att se på urinfärgen, ljus och klar indikerar god hydrering, medan mörk indikerar att du behöver dricka mer vatten.

Att hålla sig hydrerad handlar inte bara om att dricka vatten när man är törstig.

Inte bara för att klara vikten men också för att bibehålla optimal styrka och energi.

Det gäller att reducera eller öka kroppsvikten på ett hälsosamt sätt, utan att det går ut över prestationen.

Nedan följer några nyckelpunkter för att justera kosten effektivt:

• Långsiktig planering – Viktjustering bör börja flera veckor innan tävling för att kroppen ska hinna anpassa sig utan stress.
• Måttlig kalorireduktion – Undvik drastiska kalorirestriktioner.

  Men om du under resten av dagen får i dig den mängd näring din kropp behöver är mat just direkt efter ditt träningspass inget du behöver stressa över.

  Kan kosttillskott ersätta riktig mat?

  Nej, kosttillskott bör användas som ett komplement till en näringsrik kost, inte som en ersättning. Ett glas vatten.

  Mellanmål (före träning om du tränar på eftermiddagen/kvällen):

  1.

  Ett glas vatten.

  Kvällsmellanmål

  1. Nedan går vi igenom bra matval och recept som passar olika träningsbehov.

  Bra mat när man tränar: Recept för energiboost och återhämtning

  Att äta rätt när man tränar handlar om att kombinera kolhydrater, protein och nyttiga fetter. Quinoa eller fullkornsris/pasta.
  3.

  

  I dessa fall kan en sportdryck eller elektrolyttabletter vara till hjälp för att återställa denna balans.

  Dessa elektrolytabletter från MMSports är högt rekommenderade och har bra omdömen.

  Jag är så nöjd med Rehydrate! Genom att äta en balanserad kost kan du inte bara prestera bättre utan också minska risken för skador och snabbare återhämta dig efter tuffa pass.