Stående rodd i kabelmaskin

Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Stående rodd i kabelmaskin

Fokus hamnar framför allt på mitten/övre delen av ryggen. Använd hellre lättare vikt och sträva efter kontakt med full rörelsebana.

Tips för bättre kontakt med ryggens muskler

  • Tänk på att “dra med armbågarna bakåt och nära kroppen”, inte att dra med händerna.
  • Välj ett handtag och grepp som känns bekvämt för dina axlar och greppstyrka (t.ex.

    Utskicken fördjupar och kompletterar podden.

Jag heter Mathias Zachau.

stående rodd i kabelmaskin

Utförande

  1. Dra handtaget: Dra handtaget mot kroppen genom att böja armbågarna och föra skulderbladen bakåt och ihop. Börja med låg belastning och arbeta dig uppåt under några veckors tid. I denna artikel går vi igenom tekniken för sittande kabelrodd, vilka muskler som tränas, vanliga misstag att undvika och tips för att maximera dina resultat.

    Vad är sittande kabelrodd?

    Sittande kabelrodd är en styrketräningsövning som utförs med en kabelmaskin där du drar en vikt mot kroppen med hjälp av ett handtag.

    Låt skulderbladen följa med fram i slutet av rörelsen.

  2. Gör en roddrörelse, genom att dra tillbaka armbågarna och räta ut ryggen, tills handtaget vidrör din mage. Se till att skulderbladen dras bakåt och ihop, då det ger bättre aktivering av ryggmusklerna
  3. Fortsätt dra tills handtaget når magen eller övre delen av magen / bröstkorgen
  4. Pausa kort i toppläget och fokusera på att dra ihop skulderbladen
  5. Sänk vikten kontrollerat tillbaka till startläget med fullt utsträckta armar, utan att ”släppa” vikten hastigt.

    6. Muskler som tränas

    Primära muskler:

    • Latissimus dorsi (lats) 
    • Rhomboideer och mellersta delen av trapezius (övre/mittryggen)
    • Bakre deltoideus (bakre axel) vid rätt skulderblads‑ och armbågsbanor 

    Sekundära muskler

    • Biceps och underarmar (för grepp och armböj) 
    • Bål och stabiliserande muskler för att hålla ryggraden stabil under draget

    När och hur den kan användas

    Sittande kabelrodd klassas som en isolationsövning.

    Prenumerera på nyhetsbrevet här och lyssna på podden här.

Gillar du artikeln?

Här hittar du fler:

Sittande rodd, läge 1:

Läge 2 (slutläge):

Instruktioner och teknik

Förberedelser: Fäst ett handtag (brett eller smalt) i kabelns ögla, greppa handtaget och sätt dig på dynan.

Om du får obehagskänslor (t ex värk som inte känns som träningsvärk) i ländryggen, så kan det vara värt att testa att sitta rakryggad och behålla neutral ryggradsposition i hela rörelsen.

Sittande kabelrodd kan utföras med flera olika typer av handtag. Håll kärnan spänd och blicken framåt.

2. Inkludera sittande kabelrodd i din träningsrutin för att uppnå en starkare och mer välutvecklad rygg.

Bli starkare, orka mer – och träna dig ur stelhet, värk och återkommande skador. Se till att hålla överkroppen stilla och undvika att använda momentum.

  • Topposition: När handtaget når magen, håll positionen i en sekund och känn spänningen i ryggmusklerna.
  • Återgå till start: Sänk långsamt handtaget tillbaka till startpositionen med kontrollerad rörelse, håll ryggen rak och armarna raka.

    • 3.

    Fokusera på att bibehålla tekniken med god kontroll och sträva efter fullt rörelseomfång.

    Vanliga tekniska misstag

    • Att slänga sig bakåt eller använda momentum i draget med alla möjliga medel, då tar armar eller ben över, och ryggen tränas mindre.
    • Att inte dra ihop skulderbladen i slutläget. På Muscles.se skriver jag artiklar som syftar till att inspirera och utbilda.

    Sittande kabelrodd: Teknik och utförande

    Vad är sittande kabelrodd?

    Kabelrodd är en ryggövning där du sitter i en roddmaskin eller kabelmaskin, med fötterna stadigt mot fotstödet, och drar ett handtag mot kroppen via en kabel.

    Övningen är en horisontell dragövning som främst riktar sig mot mitten och övre delen av ryggen, inklusive breda ryggmuskeln (latissimus dorsi), rhomboideer, delar av trapezius och bakre deltoideus.

    Denna övning isolerar ryggmusklerna och är effektiv för att bygga muskelmassa och förbättra hållningen.

    Vilka muskler tränas vid sittande kabelrodd?

    Sittande kabelrodd aktiverar främst följande muskler:

    1. Latissimus dorsi: De stora ryggmusklerna som löper längs sidorna av ryggen.
    2. Rhomboids: Musklerna mellan skulderbladen som hjälper till med skulderbladets rörelse och stabilisering.
    3. Trapezius: Övre delen av ryggen som hjälper till med skulderbladets rörelse.
    4. Biceps brachii: Armens muskler som hjälper till med armbågsflexion.
    5. Erector spinae: Musklerna längs ryggraden som hjälper till att hålla ryggen rak.

    Teknik för sittande kabelrodd

    För att utföra sittande kabelrodd korrekt och effektivt, följ dessa steg:

    1.

    Drar du mer med armarna än ryggen så blir det inte lika effektiv ryggträning.

  • För tung vikt för snabbt vilket leder till att man kompromissar på rörelseomfånget. Börja i en upprätt, sittande position (som i bild nummer 2 ovan, fast med raka armar).

    Utförande:

    • Andas in, och släpp kontrollerat fram handtaget till ett bekvämt ändläge.

      Hellre lättare med god form än tung vikt med mindre bra teknik.

    Jämförelse med andra ryggövningar

    Jämfört med fria roddövningar (skivstångsrodd eller hantelrodd): Många upplever att sittande kabelrodd är skonsammare och minimerar belastning på ländryggen. Skriv upp dig på nyhetsbrev för att inte missa något

    • Skriv upp dig och få tillgång till det bästa från träningsvärlden varje vecka, helt gratis.

    Det behöver dock inte betyda samma sak som att ryggen får bättre träning.

    Min rekommendation för generell ryggträning är att du använder ett stånghandtag med medelbred fattning, något bredare än axelbrett.

    I filmen använder jag ett smalt V-handtag, något jag upplever minskar ryggens möjlighet att utveckla optimal kraft, vilket kan medföra att ryggen går miste om viss träningseffekt.

    Sittande kabelrodd tränar framförallt

    • Ryggen
      • Latissimus dorsi
      • Rhomboideus
      • Trapezius mellersta och nedre delar
      • Erector spinae
    • Biceps

    Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrkeövningar.

    Kategorier Styrketräningsövningar

    .

    Repetera
    • Utför önskat antal repetitioner med kontrollerad och jämn rörelse.

    Vanliga misstag att undvika

    1. Rundad rygg: Håll ryggen rak och undvik att runda nedre ryggen, vilket kan leda till skador.
    2. Använda för tung vikt: Använd en vikt som du kan hantera med korrekt form.

      Förberedelse och startposition

      1. Ställ in maskinen: Sätt dig på kabelroddmaskinen och placera fötterna på fotstöden.