Träna ländryggen hemma

Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Träna ländryggen hemma

Om du känner smärta eller obehag, bör du justera din teknik eller minska intensiteten. Vi garanterar att du alltid får en trygg och effektiv behandling av en legitimerad kiropraktor eller naprapat med stor erfarenhet inom området. Håll bålen aktiverad och ryggen rak.

Bird dog

  1. Ställ dig på alla fyra.

    I vissa fall kan det ta längre tid, upp till 3 månader. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner, och fokusera på att hålla överkroppen stabil och rak för bästa resultat.

    Avslutande tankar

    Det är viktigt att lyssna på kroppen när du utför dessa övningar. Aktivera bålen och rumpmusklerna.

  2. Se till att du inte vrider på höfterna.

    Den utgör en kritisk del av vår ryggrad och fungerar som en stötdämpare för de dagliga aktiviteter vi utför. Kanske känner du av den när du sitter, kanske känner du av den när du aktiverar ryggen. Om du kommer hela vägen ner till låren är det helt okej, men undvik att ”falla ihop” över benen. Denna typ av övningar för ländryggen kan göras hemma med få eller inga redskap.

    Här är några av de bästa övningarna för ländryggen för att förebygga ont:

    Vilka övningar är bra för ländryggen?

    Här kommer några förslag på 12 övningar som är bra för att stärka ländryggen och bålen för att minska ont i ländryggen:

    Övning ländryggen sittande tåduttar

    1. Sitt på en stol och aktivera bålen.
    2. Lyft armarna ovanför huvudet.
    3. Håll bålen aktiv och lyft sakta ett knä uppåt med hjälp av magmusklerna.
    4. Sänk sakta ner knät igen.
    5. Upprepa övningen med andra knät.

    Sittande övning för ländryggen

    1. Sitt ganska långt ut på sin stol (ryggen ska inte vara mot ryggstödet).
    2. Andas in, aktivera bålen och höj upp armarna ovanför huvudet.

      Denna mjuka bakåtböjning kan hjälpa till att motverka den stelheten och förbättra hållningen.

      Muskler som aktiveras: Ryggsträckarna (spinala extensorer), de främre halsmusklerna samt bröstmusklerna (pectoralis).

      Så gör du:

      1. Sitt ner med fötterna stadigt i golvet och ryggen rak.

      2. Placera händerna på nedre delen av ryggen, med fingrarna pekandes nedåt och tummarna virade runt höftbenen framåt.

      3. Tryck händerna lätt men bestämt mot ländryggen/höftpartiet och ta ett djupt andetag in.

      4. När du andas ut, börja försiktigt böja ryggen bakåt – led rörelsen med huvudet.
        Observera: Du ska inte släppa huvudet bakåt för mycket.

        Du kan istället lägga till några av övningarna till din träningsrutin, eller kanske väljer du hellre att göra övningarna på morgonen/ kvällen i hemmets lugna vrå? Dessutom har Sofia publicerat en bok om viktnedgång med titeln Makrometoden.

Stärk din ländrygg hemma med dessa enkla övningar

Ländryggen spelar en central roll i vår kropp, både när det gäller rörelse och stabilitet.

Om du har smärta efter ett slag eller ett fall ska du alltid uppsöka vård för att säkerställa att alla skelettdelar är hela och att inga djupare blödningar inträffat.

Den vanligaste formen av ländryggssmärta är en molande, varierande smärta utan direkt orsak. (Tänk den klassiska ”luta sig tillbaka och slappna av”-positionen, med huvudet vilande i händerna.)

  • Luta huvudet lätt bakåt, så att du tittar upp mot taket.
  • Ta ett djupt andetag in.

    Du riskerar helt enkelt att skapa mer smärta på andra ställen. Aktivera bålen.

  • Höj upp armarna ovanför huvudet och andas in.
  • Böj kroppen framåt från höften till en framåtfällning.
  • Håll ryggen rak och använd musklerna i höfter och lår för att höja upp kroppen igen.

    • Liggande bensträckningar

    1. Ligg på rygg på golvet eller på en yogamatta.
    2. Lyft upp båda benen så de är böjda i 90 grader.
    3. Aktivera bålen och se till att ryggen ligger platt mot underlaget.
    4. Sänk försiktigt ner ett ben mot marken samtidigt som du rätar ut det.
    5. Börja höja upp benet igen när hälen nästan (eller precis) nuddat marken.
    6. Upprepa med det andra benet.

    Tåduttar

    1. Ligg på rygg med böjda ben och båda fötterna mot golvet.
    2. Lyft upp ena benet till en 90-gradig vinkel samtidigt som det andra benets fot lyfter på hälen.
    3. Sänk ner det lyfta benet samtidigt som benet där tån varit i mattan höjs upp.
    4. Växla mellan dessa positioner på ett dynamiskt vis.
    5. Se till att bålen är aktiverad under hela övningen.

    Tåduttar 2

    1. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna mot golvet.

      Placera vänster hand på utsidan av höger knä, och höger hand där det känns bekvämt – till exempel på stolsitsen eller ryggstödet. Som tur är så är denna typ av smärta sällan akut allvarlig (förutsatt att det inte handlar om smärta efter ett slag/ fall) utan kan behandlas relativt enkelt.

      Läs även: Mina 7 bästa stretchövningar för ryggen & ländryggen

      Mer akut smärta så som den efter ett fall eller ett ryggskott kan sätta sig i ländryggen.

      Detta gäller också för dig som jobbar fysiskt med kroppen – tänk på hur du lyfter och använder din rygg!

    Hur stärker man upp ländryggen?

    Ett sätt att minska smärta i ländryggen är genom att träna musklerna i ryggen och bålen.

    träna ländryggen hemma

    Om inflammationen är allvarlig eller sitter i längre än 2 veckor är det dags att höra av sig till en vård/ hälsocentral.

    Hur känns inflammation i ländryggen?

    En inflammerad ländrygg gör först och främst ont. Om smärtan i ländryggen kvarstår eller förvärras, rekommenderas det att konsultera en fysioterapeut för professionell rådgivning.

    Vanliga frågor

    Hur ofta bör jag träna ländryggen?

    Det är rekommenderat att inkludera dessa övningar i din träningsrutin 2-3 gånger per vecka för att uppnå bästa resultat.

    Kan jag göra dessa övningar om jag redan har ont i ländryggen?

    Ja, men det är viktigt att börja försiktigt och fokusera på korrekt teknik.

    När vi sitter framåtlutade eller står med dålig hållning kan det kännas bekvämt, nästan som att vi ”vilar” i en hopsjunken position. Även massage på andra delar av ryggen, höfterna samt rumpmusklerna kan kännas skönt i ländryggen.

    Om du inte har någon som kan massera dig så kan du massera dig själv med hjälp av en foamroller, massageboll eller helt enkelt en vanlig boll.

    Genom att stretcha rygg, bröst och skuldror, samt aktivera och mobilisera ryggradens leder, stärker du hållningen, förbättrar rörligheten och ökar din livskvalitet.

    Viktigt: Rådfråga alltid en kiropraktor, naprapat eller en läkare om du får ny eller ovanlig smärta – särskilt om den är skarp, strålande eller påverkar din andning.