Uthållighetsträning fotbollsspelare

Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Uthållighetsträning fotbollsspelare

Risken blir då att du inte orkar genomföra hela intervallblocket på ett bra sätt, säger Billy Sperlich.

Klassisk distansträning är något som anses mer eller mindre förlegat inom den moderna fotbollen. Det är, betonar Sperlich, också viktigt att ha många bollar tillgängliga och lagkompisar som hela tiden skickar in nya för att hålla tempot uppe.

– Ja, är inte bollen i spel hela tiden så stressar du inte det kardiovaskulära systemet tillräckligt.

Så om man i de här åldrarna har begränsat med träningstid så skulle jag fokusera mer på smålagsspel, snabbhet och styrka, säger Billy Sperlich.

Artikeln är tidigare publicerad i tidningen Idrott & Kunskap nr 2, 2019.

26 apr 2019

Text: Christian Carlsson

Fotboll, en sport som kräver både teknisk skicklighet och fysisk uthållighet, är en global favorit.

Ta med dig det positiva från varje match och träning, fokusera på det roliga, sprid positiv energi och släpp det du inte kan påverka. Det minskar risken för överbelastningsskador samtidigt som det bidrar till spelglädje och prestation.

Specifika råd för att minska skaderisken

Att undvika fult spel är ett av de enklaste knepen för att hålla fotbollen rolig och hälsosam.

För att bli stark i detta område är det viktigt att träna de snabba muskelfibrerna, exempelvis genom intervallträning och spel på småplaner.

  • Speltempo: Att förbättra ditt tempo i vändningar och bollhantering är väsentligt. Fotboll, å andra sidan, kräver en unik balans av både uthållighet och explosivitet, vilket gör konditionsträningen mer mångfacetterad.

    Vikten av specifik träning

    Konditionsträning för fotboll bör efterlikna de verkliga förhållandena i en match.

    Endast studier som pågått under minst fyra veckor analyserades. Vi ger dig tips på hur du blir mer explosiv och uthållig på fotbollsplanen samt hur du väljer rätt typ av träning.

    Beroende på din position på planen ställs olika höga krav på din kondition, vilket är avgörande för framgång i fotboll. Det tar lång tid – och eventuellt blir spelarna även lite långsammare.

    – Ja, men samtidigt, om en seniorspelare inte är riktigt kapabel att springa i 60-75 minuter med en hygglig löpekonomi så kommer han eller hon att få det jobbigt, bland annat med återhämtningen mellan intervallerna.

    Det är ofta denna extra insats som skiljer de bästa från mängden.

    Sluta aldrig utvecklas

    Du blir aldrig fullärd som fotbollsspelare. Detta hjälper dig också att läsa av motståndarna bättre.

    Träna själv

    Det du tränar på blir du bättre på.

    uthållighetsträning fotbollsspelare

    Om dessa påverkar ditt spel är det viktigt att stretcha och förbättra rörligheten i dessa områden. Då får man, utöver en positiv effekt på syreupptagningsförmågan, även neuromuskulära och kognitiva förbättringar som reaktionstid, beslutsfattande och riktningsförändringar i olika tempo, säger Billy Sperlich.

    Intensiteten i smålagsspel kan varieras mycket bland annat genom justering av planstorleken och antalet spelare.

    Här är några tips:

    • Olika typer av löpintervaller.
    • Högintensiv intervallträning på upp till 90% av maxpulsen.
    • Bollövningar i högt tempo som liknar spelmoment, vilket ger en bra kombination av kondition och koordination. Men eftersom få meter avverkas i ett svep, bör konditionsträningen fokusera på snabbhet, trots uthållighetens betydelse.

      Från cirka 13 års ålder är ungdomar tillräckligt utvecklade för att börja träna kondition mer seriöst.

      Sperlich förklarar att han förstår argumenten från tränarhåll. De flesta är dock överens om att undvika för mycket långdistanslöpning, eftersom detta kan minska de snabba muskelfibrerna och öka risken för överbelastningsskador. Vill du förbättra straffsparkar, passningar, inkast eller hörnor, ska du träna på just detta, både på träningar och hemma. Det är dock viktigt att hitta en balans mellan tillräcklig träning och risken för överansträngning och belastningsskador.

      • Styrketräning: En stark kropp ger dig bättre förutsättningar på planen.

        Liksom i hockeyn har man börjat utveckla metoder för att förebygga och behandla hjärnskakningar, vilket är viktigt för spelarnas långsiktiga hälsa.

        Fotbollens positiva effekter

        Slutligen, ur ett hälsoperspektiv, ger fotbollen många positiva effekter som är svåra att räkna. Glöm inte att dricka mycket vatten!

        Undvik onödiga risker

        Beroende på vilken nivå du spelar fotboll kan det vara klokt att undvika aktiviteter med hög skaderisk, som motorsport, kampsport, ridning, off-pist skidåkning och downhill-cykling

        Föreningen

        Även din idrottsrelaterade miljö runt matcher och träningar är viktig.

        Variera din konditionsträning genom att inkludera både övningar med och utan boll.

        Träna konditionen regelbundet utan långa uppehåll.