Löppass på bana
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Löppass på bana
Sedan blir det en längre serievila på 6 minuter innan du fortsätter. Om du klarar av att springa många varv redan från början är tipset att försöka springa dem snabbare för varje gång du kör passet, medan du bör lägga till fler varv om du börjar med ett lägre antal varv. Detta ger ett pass på 3 200 till 6 400 meter där du varvar 100 meter i hög fart (ej maxlopp) med 100 meter lätt jogg för återhämtning.
Springer du 5 km på 20 minuter ger det ett tempo på 4.00 min/km.
Inga problem! För att förbättra dig på passet kan du antingen försöka springa lika många varv som du gjorde förra gången men snabbare, eller springa fler varv ju fler veckor som går. Lägg in fyra till fem stegringslopp.
Huvudpasset
Spring 8 till 16 varv där du springer raksträckorna lite snabbare än ditt tempo för 5km, följt av lätt jogg i kurvorna för att återhämta dig.
Vila 30 sekunder mellan varje lopp och 1 minut mellan varje serie. Passet är effektivt och ökar din anaeroba tröskel och hjälper dig även att träna på att växla tempo i slutet av loppen.
Lasse Virén mångfaldig OS-mästare och världsrekordhållare körde ofta detta pass under sin karriär.
Så här går passet till
Uppvärmning
Börja med att värma upp två till tre kilometer med lätt löpning.
Följ med strömmen
Vanligtvis springer man ”moturs”, det vill säga vänstervarv. Strava 2025-09-29.
Videoklipp: Se en shortvideo på vår Youtubekanal om detta 30 minuters-pass. Mellan intervallerna tar du 30 sekunder ståvila eller joggar lätt.
Så här gör du!
Farten ökar från din tröskelfart till milfart till 5-kilometersfart till nästan all in ju kortare sträcka du springer.
Upplägget gör att det här passet aldrig blir tråkigt – och det funkar för alla. Här tipsar Svenne om några av sina favoritpass han själv tar till när tiden är knapp – enkla, effektiva och roliga att köra.
Ibland hinner jag helt enkelt inte, eller så har jag ingen lust att vara ute och nöta 1–2 timmar.Men om du är ensam på banan kan du byta riktning ibland för att få mer variation för dina löparmuskler.
4. Vid sista ökningen når du tävlingsfart eller kanske till och med lite snabbare – vilket ger dig både tröskelträning och kick i energin. Du hinner då med 10 intervaller. Kör det x4. Passet innebär snabba 7-sekunder intervaller, det behöver inte vara ditt snabbaste, men runt 90% i fart.
Spring 7 sekunder snabbt.
Spring i 70 sekunder på en fart du precis klarar av. Och ska du springa om någon så gör det till höger om dem (om de inte springer i ytterspår alltså).
Coach LG Skoog tipsar! Här hamnar du snabbt i zon 3–4, vilket ger både aerob träning och en extra utmaning för uthålligheten. Ställ in löpbandet på rejäl lutning och samla så många höjdmetrar som möjligt på en halvtimme.
Med rätt upplägg kan du få riktigt bra effekt även på kort tid.
